如何增肌减脂 如何增肌减脂塑形
很多人在微信里面问小编，初练者如何订制合理的健身减脂计划？
展开全文
最小还有10岁的小MM来咨询
下面马甲线联盟的小编针对这些问题写了给你们整理了适合初练者的健身教程，以及饮食计划！
希望能帮到更多的有需求的人，么么哒！
你该怎么减脂？
锻炼都是相辅相成的，减脂同样也是。没有绝对的减脂，只有整体的减脂。不是只做有氧运动就能减脂的。
新手减脂，首先要强调，不要花过多的时间浪费在有氧上边，你跑两个小时也比不上别人综合力量有氧的训练一小时。所以前期要减脂的新手们先做适当的有氧，把体能提高，稳定性一样要提高。小强度的锻炼，即可。
为什么那么多美女们经常跳两个小时的操，跑两个小时的步，最后脂肪倒没减多少，反而看到身上的肉松垮垮的。这就是没有做力量的后果。所以一定要配合适当的增肌力量训练，往往有时练力量消耗的能量比你纯做有氧消耗更多热量。
你该锻炼多久？
不是有氧做的越多效果就会越好！很多时候做的只是事倍功半的事情。时间控制一定要恰当。
健身教练建议那些以减肥为目的MM们，在健身房训练时先进行力量训练，再做有氧运动。
一般情况有氧控制在30分钟到60分钟，力量训练20分钟左右，频率保持在一周至少3次的训练，每次训练完后充分休息后再进行第二次锻炼。2个月后可以看到自己的明显变化。
科普一下：什么是无氧运动？什么是有氧运动？
举例：
无氧运动：仰卧起坐（卷腹）、引体向上
有氧运动：跑步、健美操
简单来说，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，也就是力量训练。容易疲劳的，追求爆发力的，针对肌肉进行折磨的无数种动作；
有氧运动是心率中等的，容易坚持的，追求时间长和气息稳的，针对心肺进行折磨的持续性的有韵律的各种颠簸起伏。
有种说法是：有氧燃脂，无氧增肌。这种说法是错误的，有氧可以更明显地减重，但减重不等于减脂。
从来没做过力量训练的人，可以从这些最基础的动作开始：
1.俯卧撑或者跪姿俯卧撑（后者适合女性）
2.深蹲
3.平板支撑
4.原地高抬腿
在进行运动的时候，不管是力量还是有氧，我们都应该注意：
热身活动做充分。2.力量练习从克服自身重量开始。3.宜用固定重力器械，不宜用杠铃哑铃。4.呼吸要正确，避免憋气。5.没有一定基础者不宜做爆发力练习。6.练后拉伸韧带，增进柔韧性。
你的饮食计划，该怎么去订制？
饮食方面要避免一些高热量的垃圾食谱，健康低热量的饮食才能让你健康减脂 不反弹。
送你一份【增肌/减脂】食谱，健康餐的搭配，坚持少吃多餐，才能增加体能代谢率。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、米飯、面条均可（以清淡饮食为主）
蛋白质：蛋白粉（牛奶）一杯、2个蛋清
维生素：蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果
脂类：坚果、2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆、红薯，玉米均可
（若有训练，碳水应在训练之前半小时摄入完毕）
蛋白质：一颗鸡蛋或蛋白粉（训练后立即食用）
维生素：蔬菜水果、一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可（无限制）
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若准备同时降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式最好）
脂类：坚果、腰果一把
第四餐 15点 加餐（同上午加餐内容大致相同）
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
维生素：蔬菜水果同午餐
脂类：坚果、2个核桃
第六餐 21点 加餐
若当天训练量较大，睡前一杯蛋白粉加两片全麦面包
若训练强度同平常，睡前一杯牛奶，或两颗蛋清，加一片面包即可。
【减脂食谱】
永远不要吃到8分饱。
睡前保持3,4分饱最佳。
早上吃到 5,6分饱。
晚餐一般4,5分饱。
2分饱的状态就是有一点点感觉了，但是感觉还没满足。
5分饱的概念就是不饿了。
8分饱的状态就是有点撑。
10分饱的状态不仅仅是有点撑，而是多吃一口就要吐了。
2分饱也就能撑1小时左右，所以你训练前也就吃2分饱。或者你计划2个小时之后吃下一顿，但是现在饿死了，怎么办？吃个2分饱。
第一餐 7点-8点左右早餐（500kcal）
碳水化合物：2-3片全麦面包（100克-120克）
蛋白质：一盒牛奶（250ml）或两颗鸡蛋
维生素：一个香蕉或一个苹果
脂类：花生酱涂面包或几颗坚果
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐（150kcal-180kcal）
蛋白质：一颗鸡蛋或一杯蛋白粉
维生素：一根香蕉
第三餐：12点左右，午餐（350kcal-400kcal）
碳水化合物：一碗杂粮饭或一颗玉米、红薯均可
蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋羹，牛肉(低盐微波，水煮，清蒸任选)
维生素：金针菇、海带、蘑菇、菜花、豆芽、青椒、菠菜、西兰花随意搭配（水煮或清蒸方式最好）
脂类：坚果、腰果一把
第四餐 15点 加餐（同上午加餐内容大致相同）（150kcal-200kcal）
一个香蕉或一个苹果
有训练的情况下再增加两颗蛋清或两片全麦面包
第五餐 18点 晚餐（250kcal-300kcal）
碳水化合物：即食麦片（30克-50克）
蛋白质：一盒牛奶
脂类：坚果、2个核桃
总热量1400kcal-1600kcal
想要轻松卸下肥肉，塑造迷人曲线，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，就在微信号：!
国内最大型美体健身资讯、分享增肌减脂！为健身爱好者提供最专业的动作指导。就在微信号：！
想看更多健康菜谱，更多小吃美食？请关注国内最大美食网，微信号：健康食物
微信回复“关键词”还可获取更多菜谱：（例如）土鸡 | 鸡蛋 | 红烧肉 | 茄子 | 营养早餐 | 香锅 | 鸡翅 | 酸辣粉 | 芋头 | 鱼香肉丝 | 油焖虾 | 拌面 | 回锅肉 | 秋葵 | 蛋挞 | 鱼 | 凉拌菜 | 素食 | 豆浆 | 面条 | 煲汤
与本文知识相关的文章：
