怎么锻炼臀部两侧的肌肉 如何锻炼臀部两侧肌肉视频
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本文目录一览：
- 1、臀部两侧没肉怎样练
- 2、怎么样锻炼大腿臀部肌肉?
- 3、臀大肌怎么练
臀部两侧没肉怎样练
1、方法一：身体直立，两手放在身体两边保持平衡，做后踢腿动作，两个腿交替进行，每次10分钟，每天2——3次，保证臀部肌肉丰满上翘。方法二：健身房有个器械是后蹬腿的，尽量向上蹬，提臀效果明显。
2、臀部两侧的凹陷可以通过：跳上、跑步、高抬腿、蹲腿等动作来进行训练来改善臀部两侧肌肉凹陷的情况。
3、保持上身挺直，尽量下蹲到大腿和地面平行。下蹲和起来的时候，要注意臀部的发力，有一种夹紧的感觉；如果蹲不下去也没关系，可以像宅妹一样把手向斜上方伸，来保持平衡。
怎么样锻炼大腿臀部肌肉?
深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。 坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。
深蹲（Squats）： 深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。站立时，双腿与肩同宽，保持腹部收紧，然后屈膝蹲下，像坐椅子一样。保持背部挺直，然后站起来。你可以使用自身体重或者加上哑铃、杠铃等进行增加负重。
大腿肌肉锻炼方法 负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。
哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。
臀大肌怎么练
后抬腿可以增强臀大肌。把腰骨放在椅背上，形成平卧状，让上半身放松。如果觉得不舒服，可以用下面垫一个垫子的方法来代替。一只脚伸直，慢慢向上抬起。然后，每只脚9 ~ 10轮，共2 ~ 3轮。
深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。
弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。深蹲，众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。
哈克深蹲：尽量蹲得深一些（低于水平面）来给股二头肌和臀大肌加大强度。分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用 负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。
动作深蹲 深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。
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